Когда мы задумываемся о здоровом питании, чаще всего речь идет о составе продуктов. Но не менее важен и другой фактор — скорость, с которой мы едим. Как выясняется, это напрямую влияет на насыщение, пищеварение, вес и даже общее самочувствие. Кроме того, стремительное поглощение еды может раздражать окружающих, особенно если кто-то постарался приготовить вкусный ужин, а вы справились с ним за считаные минуты, пишет Associated Press.
Если вы регулярно съедаете завтрак, обед или ужин менее чем за 20 минут, скорее всего, вы едите слишком быстро. Как объясняет Лесли Хайнберг из Центра поведенческого здоровья при Кливлендской клинике, желудку требуется около 20 минут, чтобы с помощью гормональных сигналов сообщить мозгу, что он сыт. При быстром приеме пищи эти сигналы попросту не успевают дойти, и человек продолжает есть, даже не осознавая, что уже наелся, — то есть переедает.
Быстрое питание также связано с другими неприятными последствиями. Люди, которые едят стремительно, заглатывают больше воздуха, что может привести к вздутию живота и несварению. Плохо пережеванная пища хуже усваивается, а значит, организм не получает все необходимые питательные вещества. В некоторых случаях куски еды могут даже застревать в пищеводе. Исследования также показывают, что люди, которые едят быстрее всех, чаще страдают ожирением, в то время как у самых медленных едоков такой риск существенно ниже.
Чтобы научиться есть медленнее, важно отказаться от отвлекающих факторов. Если вы смотрите телевизор или листаете телефон во время еды, вы начинаете ориентироваться не на сигналы тела, а на внешние события — например, доедаете, пока не закончится сериал. В такие моменты человек ест менее осознанно и, как правило, больше, чем нужно.
Полная концентрация на процессе помогает не только замедлиться, но и получить больше удовольствия от еды. Правда, привычка есть быстро обычно формируется с детства, и сломать ее бывает непросто. Хайнберг предлагает простой трюк: использовать во время еды нерабочую руку или поменять столовые приборы — например, взять палочки. Это помогает замедлиться механически. Можно также сделать короткую паузу — выпить воды, положить вилку на стол и передохнуть.
Даже если у вас плотный график и обед приходится совмещать с рабочей встречей или дорогой, стоит постараться хотя бы немного сфокусироваться на вкусе еды. Как отмечает Сара Берри, научный руководитель британской компании ZOE, когда мы по-настоящему ощущаем вкус и текстуру пищи, мы едим медленнее и не переедаем.
Еще один способ замедлиться — дольше жевать. Клинический психолог Хелен Маккарти говорит, что увеличение количества жевательных движений — простой, но эффективный прием. Кроме того, важна и сама структура пищи: сильно переработанные продукты, такие как фастфуд, съедаются быстрее, потому что они мягче и требуют меньше усилий. Овощи и белки, напротив, требуют больше времени на пережевывание.
Иногда это дает неожиданный эффект. Например, одна пациентка Маккарти, которая каждую ночь съедала целую пачку чипсов, попыталась есть их медленно и по одной. В результате она призналась, что еда показалась ей «комком химикатов» и чипсы перестали быть для нее вкусными.
Вывод прост: если вы хотите лучше себя чувствовать, не обязательно менять весь рацион. Иногда достаточно просто поесть чуть медленнее.