Раньше клетчатку считали «балластным веществом» и недооценивали, так как она практически не переваривается ферментами желудочно-кишечного тракта в организме человека. Однако со временем стало очевидно, что зря. Почему необходимо добавлять в свой рацион клетчатку и в каких продуктах она содержится, рассказал портал «Здоровые люди».
Роль клетчатки в питании
Клетчатка — это пищевые волокна, содержащиеся в растительной пище. Она не имеет никакой энергетической ценности, в ней нет полезных элементов, витаминов и минералов. Клетчатка — это трудноусвояемый и неперевариваемый продукт, и это и есть ее основное волшебное свойство.
Польза клетчатки состоит в том, что она:
- улучшает перистальтику кишечника и скорость продвижения пищи;
- нормализует состав микрофлоры и является пищей для полезных бактерий;
- увеличивает чувство насыщения;
- помогает при похудении за счет увеличения объема пищи и уменьшения ее калорийности;
- улучшает работы печени и желчного пузыря;
- замедляет подъем глюкозы;
- снижает холестерин;
- служит профилактикой запоров.
В каких продуктах есть клетчатка
Клетчатка не содержится в каком-то определенном продукте, как, например, витамин С. Это волокно является частью структуры всех растений, и оно распределено по всему продукту, в различных его частях. Концентрация клетчатки может варьироваться. Так, в яблоке клетчатки больше содержится в кожуре, но она есть и в мякоти, и в семенах. В цельнозерновых продуктах клетчатки больше, чем в рафинированных, из-за очистки.
Чтобы получить максимальную концентрацию клетчатки, лучше употреблять продукты в целом виде, с кожурой (если это безопасно и гигиенично) и добавлять цельнозерновые продукты в свой рацион.
В цельнозерновых крупах, таких как гречка (в 100 граммах содержится 10 граммов клетчатки), перловка (1 г) и бурый рис (1,8), больше клетчатки, чем в рафинированном белом рисе (0,4).
Бюджетные источники клетчатки
Классика жанра овсянка — это доступный, дешевый продукт, который к тому же готовится очень быстро. Выбирайте цельнозерновые хлопья из-за максимального содержания витаминов, минералов и пищевых волокон.
Больше содержится клетчатки в овсяных хлопьях типа геркулес (в 100 г — 8,5 г клетчатки). Минусом таких хлопьев является более грубая текстура и долгая варка.
Более нежные и быстрые в приготовлении овсяные хлопья «Экстра № 1». В них содержится 3 г клетчатки на 100 г. В овсяных хлопьях «Экстра № 3» чуть меньше — 2,8 г на 100 г продукта.
Бобовые — фасоль, чечевица и зеленый горошек — чемпионы по содержанию клетчатки. Стоят они недорого и могут стать основой для многих блюд: супы, каши, салаты и различные пюре. Плюс их еще и в том, что они содержат растительный белок, который является строительным материалом для мышц, волос и многого другого в организме.
В приготовленной белой и красной фасоли содержится приблизительно 7,4 г клетчатки на 100 г, в красной чечевице — около 8 г, в зеленом горошке — около 5 г.
Цельнозерновой хлеб и хлебцы — эти продукты содержат больше минералов и клетчатки, чем белый хлеб. В цельнозерновом хлебе содержится 6,1 г клетчатки, в 100 г хлебцов — 8−10 г клетчатки в зависимости от производителя, в белом хлебе — всего лишь около 2.
Цельнозерновой хлеб и хлебцы — отличные продукты для худеющих. При выборе их обращайте внимание на состав: чем меньше добавок, тем лучше. Используйте хлеб для бутербродов, тостов и в дополнение к основным блюдам.
Овощи — морковь, свекла, капуста и тыква — тоже бюджетные продукты, богатые клетчаткой. Они — великолепная основа для салатов, супов, тушеных блюд или гарниров. Для разнообразия включайте в питание как сырые, так и приготовленные овощи.
В моркови на 100 г содержится 2,8 г клетчатки, свекле — 2,8, капусте белокочанной — 2,4, тыкве приготовленной — 2,8 г.
Из фруктов больше всего клетчатки в яблоках (2,4 г на 100 г), бананах (2,6 г), персиках (2,1) и грушах (3,6). Фрукты можно есть свежими, добавлять в каши, запекать и делать пюре.
В сушеных фруктах концентрация клетчатки выше, чем в свежих. Так, например, в 100 г кураги содержится 7,3 г клетчатки, а в 100 г абрикоса — 2 г. Но не стоит забывать о содержащемся в них сахаре.
Хорошим источником клетчатки также являются семена льна, подсолнечника и отруби. Так, в 100 г семян льна содержится 27 г клетчатки. А в 100 г семян подсолнечника — 10,5 г. Но семенами не стоит увлекаться, так как они содержат много растительных жиров. Семена можно добавлять в каши, йогурты и салаты, отруби — в каши, йогурты и выпечку.
