Оценки качества сна, магний, записи с белым шумом — то, что когда-то было простым процессом сна, превратилось в настоящий лабиринт рекомендаций и технологий. Стремление всеми возможными способами оптимизировать сон получило название «слипмаксинг» (sleepmaxxing). Но если зайти в таких попытках слишком далеко, можно столкнуться с «ортосомнией» — этим термином специалисты называют навязчивое стремление добиться идеального сна, пишет Би-би-си.
Это перевод материала, опубликованного на сайте BBC News. Оригинал на английском языке можно прочитать здесь.
В Великобритании ортосомния официально не признана отдельным расстройством. Однако врачи рассказали Би-би-си, что все чаще замечают ее признаки у пациентов. Некоторые приходят на прием с данными своих фитнес-браслетов и других трекеров сна, будучи уверенными, зачастую ошибочно, что страдают расстройством сна.
По словам врачей, именно такая зацикленность на показателях и стремление спать «идеально» в итоге могут ухудшать сон.
Как и почему сон превратился в настолько сложную задачу? И если слипмаксинг не помогает, то в чем же заключается тот самый неуловимый секрет хорошего ночного сна?
«Оценки качества сна — совершенно выдуманный показатель»
Первым коммерческим фитнес-трекером с функцией анализа сна стал Fitbit Classic, выпущенный в 2009 году.
С тех пор отслеживание сна появилось во многих других носимых устройствах, включая гаджеты Garmin, Whoop и Apple, а также в «умных» кольцах Oura, Ultrahuman и RingConn.
Возможности этих устройств различаются, но в целом все они предоставляют пользователю отчет о прошедшей ночи, разбивая сон на отдельные фазы: бодрствование, легкий и глубокий сон, а также фазу быстрого сна (REM). Многие устройства также выставляют пользователю так называемую «оценку сна».
Однако сама концепция такой оценки «полностью выдумана», утверждает доктор Аланна Хэйр, специалист по медицине сна из лондонской больницы Royal Brompton.
«В науке о сне нет никакого общепризнанного показателя под названием „оценка сна“, — говорит она Би-би-си. — Его просто придумали производители устройств».
Хэйр говорит, что замечает, как данные трекеров вызывают тревогу у ее пациентов.
«Ко мне стало приходить больше людей с данными различных трекеров и множеством вопросов о сне, которые, вероятно, сами по себе способствуют возникновению проблем со сном», — говорит она.
По словам Хэйр, даже если медицинские обследования показывают, что причин для беспокойства нет, это не всегда помогает пациентам избавиться от тревоги.
«Хорошо, что сну стали уделять больше внимания как важной составляющей здоровья, — добавляет она. — Но сон очень плохо поддается попыткам довести его до совершенства».
В коллективном иске против Oura, поданном в прошлом месяце в Сан-Франциско, утверждается, что кольца компании не способны точно определять качество и фазы сна. По мнению авторов иска, вместо этого используются созданные с помощью ИИ оценки, шкала точности которых сравнима с «подбрасыванием монеты».
В ответ Oura заявила Би-би-си, что «уверена в научной обоснованности своих исследований и заявлений о точности» устройств.
«Мы стремимся ясно объяснять, какие показатели Oura действительно измеряет, какие оценивает и как пользователям следует интерпретировать эту информацию», — добавили в компании.
Влияние на самочувствие в течение дня
Исследования также показывают, что трекеры сна могут влиять на самочувствие и работоспособность человека в течение дня, даже если предоставляемые ими данные неточны.
В одном из исследований Оксфордского университета участникам выдали трекеры, которые каждое утро выставляли им оценку качества сна.
Однако эти оценки генерировались случайным образом и никак не зависели от того, насколько хорошо участники эксперимента на самом деле спали.
На следующий день участники оценивали свое настроение, уровень усталости и бодрости, после чего проходили тесты на концентрацию внимания и скорость реакции.
Исследователи обнаружили, что люди, которым сообщили, что они плохо спали, действительно чувствовали себя более уставшими и менее бодрыми — несмотря на то, что все оценки качества сна были вымышленными.
«Порочный круг тревоги»
Именно это, по словам Джесс Хилл, она заметила у себя после того, как несколько лет назад купила часы Garmin.
«Я начала воспринимать часы чуть ли не как Библию, которая определяла, хорошо я спала или нет», — рассказала Би-би-си 32-летняя специалист по работе с персоналом из Лондона.
«Я думала: „Я ужасно спала, значит, сегодня мне будет очень тяжело“, хотя на самом деле, вероятно, выспалась вполне нормально. А если часы показывали, что я спала очень хорошо, я убеждала себя, что должна быть на высоте, — и даже если чувствовала усталость, все равно заставляла себя работать дальше», — говорит Джесс.
Ее «одержимость», как она сама это называет, стремлением получить высокую оценку сна продолжалась три года. Ситуация изменилась лишь в начале этого года, когда Джесс стала замечать, что показания часов не соответствуют тому, как она спала на самом деле.
«Недавно ночью я не спала четыре часа, а часы мне выдали что-то вроде: „Ого, отличный сон!“ Я буквально бодрствовала с часу ночи до пяти утра», — говорит она.
Би-би-си обратилась к Garmin за комментарием.
Эксперт по сну и автор книги How to Sleep Well доктор Нил Стэнли считает, что превращение сна в своего рода игру с показателями и целями лишь способствует появлению новых проблем.
«Когда вы отслеживаете сон, вы получаете конкретную цифру, а значит, у вас появляется цель, — говорит он Би-би-си. — В результате вы попадаете в замкнутый круг и начинаете беспокоиться о качестве или продолжительности сна, ориентируясь на эти показатели».
По словам Стэнли, около 40 лет назад он занимался исследованиями актиграфии — метода отслеживания сна с помощью устройств, которые носят на запястье.
Современные коммерческие трекеры стали несколько совершеннее, однако принцип их работы во многом остался прежним: они анализируют движения человека. Поэтому сохраняются и прежние ограничения, говорит эксперт.
«Если вы хотите измерять сон, нужно измерять работу мозга, — добавляет Стэнли. — Если вы не регистрируете активность мозга, вы не измеряете сам сон».
Так как же все-таки хорошо высыпаться?
Хэйр рекомендует:
- Поддерживать в спальне прохладу, темноту и тишину — но без фанатизма. «Это не значит, что в комнате должна быть кромешная темнота, температура ровно 16 °C и абсолютная тишина, — говорит она. — Достаточно, чтобы было относительно прохладно, темно и тихо».
- Больше оставаться при ярком свете утром — это помогает регулировать циркадные ритмы, то есть внутренние биологические часы организма.
- Заниматься легкими физическими упражнениями и придерживаться «здорового рациона в средиземноморском стиле с большим разнообразием растительных продуктов».
- И главное — не усложнять. «Все остальное вам не нужно».